マインドフルネス実践カード

使い方

このページは、長く読むためではなく、必要な場面で1枚だけ読むための実践カード集です。

強い症状、安全リスク、現実感の低下、自傷・他害リスク、躁的高揚、強い解離がある場合は、このページではなく安全確保と専門的支援を優先します。

医療、心理療法、投資助言の代替ではありません。個人的な取引記録、日記、口座情報、損益、個人情報は公開リポジトリに入れません。

カード1：5分リセット

狙い

気分を急いで変えることではなく、今いる場所と次の小さい行動へ戻る。

期待する近い効果

身体、呼吸、感情、次の行動を分けて見やすくする。

手順

1. 足裏を感じる。
2. 呼吸を変えずに、今の呼吸に気づく。
3. 身体の緊張を一か所だけ見る。
4. 感情に短い名前をつける。
5. 次の小さい行動を一つ選ぶ。

成功の見方

落ち着かなくても、注意が戻り、次の一歩を選べたなら成功。

避けること

長く続けること、呼吸を深くし続けること、気分だけで成否を決めること。

カード2：怒りが強いとき

狙い

怒りを消すことではなく、すぐに送信・反論・決定する自動反応を止める。

期待する近い効果

身体反応、怒り、正当化の思考を分けて見やすくする。

手順

1. 送信しない。言い返さない。決めない。
2. 手、胸、顎、肩の力みを見る。
3. 「怒り」「正当化」「論破したい思考」と名づける。
4. 守りたい価値を一つ選ぶ。
5. 10分後に読み直す前提で、一文だけ下書きする。

成功の見方

怒りが残っていても、送信を遅らせた、下書きにした、境界線を一文で書けたなら成功。

避けること

論破、長文送信、相手の人格評価、怒りを押し殺すこと。

カード3：不安が強いとき

狙い

未来予測から、今できる小さい準備行動へ移る。

期待する近い効果

不安、予測、準備したい衝動を分けて見やすくする。

手順

1. 未来予測が始まっていると気づく。
2. 足裏か手の接触へ注意を置く。
3. 「不安」「予測」「準備したい衝動」と名づける。
4. 今できる最小行動を一つ選ぶ。
5. 1分だけ実行する。

成功の見方

不安が残っていても、次の準備行動へ移れたなら成功。

避けること

未来を確定しようとすること、安心確認を繰り返すこと、不安を消すまで動かないこと。

カード4：自己批判が強いとき

狙い

自分全体の評価から、回復・学習・相談へ移る。

期待する近い効果

自己批判の思考、身体反応、次のケア行動を分ける。

手順

1. 「自己批判の思考が出ている」と言う。
2. 肩、胸、腹、顔の感覚を見る。
3. 反論しようとしすぎない。
4. 回復、健康、学習、誠実さのどれかを選ぶ。
5. 水を飲む、5分休む、1行書く、相談文を下書きする。

成功の見方

自分を好きになれなくても、自己批判に従わず小さい回復行動を選べたなら成功。

避けること

自己説得の長期戦、罰としての作業、公開できない個人記録を書くこと。

カード5：呼吸が苦しいとき

狙い

呼吸を無理に対象にせず、安全な外部対象へ移る。

期待する近い効果

苦しい対象に固着せず、対象を変える選択肢を持つ。

手順

1. 呼吸を対象にしない。
2. 目を開ける。
3. 足裏、手の接触、部屋の音、見える物を対象にする。
4. 30秒だけ外部対象を確認する。
5. 悪化するなら中止する。

成功の見方

呼吸を続けなくても、対象を変えられたなら成功。

避けること

深呼吸の強制、我慢、苦しい対象への長時間集中。

カード6：寝る前

狙い

眠ろうと努力するより、評価を下げて休む方向へ戻る。

期待する近い効果

計画、反省、心配を名づけ、身体の接触へ戻る。

手順

1. 今日を評価しすぎない。
2. 布団の接触、重さ、温度を見る。
3. 思考が出たら「計画」「反省」「心配」と名づける。
4. 呼吸を深くしようとしない。
5. 眠れなければ、練習を成功させようとせず休む。

成功の見方

眠れなくても、練習を中止して休む方向へ戻れたなら成功。

避けること

睡眠を成果指標にすること、長時間の内面観察、眠るために呼吸を操作し続けること。

カード7：判断前の一呼吸

狙い

感情と判断を分け、判断基準を一つに戻す。

期待する近い効果

身体反応、感情、基準、行動選択を分ける。

手順

1. 今すぐ決める必要があるか確認する。
2. 身体の緊張を見る。
3. 感情に名前をつける。
4. 判断基準を一つだけ書く。
5. 行動する・保留する・相談する、を選ぶ。

成功の見方

結論が出なくても、保留や相談を選べたなら成功。

避けること

焦った断定、基準の追加しすぎ、感情を根拠にした即決。

カード8：重要判断前

狙い

焦り、取り返したさ、退屈、恐怖に気づき、事前の基準へ戻る。

期待する近い効果

衝動と判断基準を分ける。

手順

1. 焦り、取り返したさ、退屈、恐怖がないか見る。
2. 身体反応を見る。
3. 「実行する理由」と「実行しない理由」を一つずつ言う。
4. 基準に合わなければ見送る。
5. 見送ることも行動として扱う。

成功の見方

行動しなくても、基準へ戻って見送れたなら成功。

避けること

損失補償のための即断、ルール変更、投資助言として使うこと。

これは投資助言ではありません。重要判断の前に、感情と行動を分けるための一般的なカードです。

カード9：短いメッタ

狙い

温かい感情を作ることより、善意の向きを短く練習する。

期待する近い効果

自己攻撃や敵意に気づき、安全な対象へ善意を向ける。

手順

1. 無理に温かい気持ちを作らない。
2. まず安全な対象を選ぶ。
3. 「安全でありますように」「少し楽でありますように」と短く言う。
4. 難しい人へ急いで広げない。
5. 苦しくなったら足裏や部屋の音へ戻る。

成功の見方

温かさが出なくても、自己攻撃を少し弱め、安全な対象へ戻れたなら成功。

避けること

許しの強制、危険な相手への接近、難しい人へ早く進むこと。

カード10：先延ばしから戻る

狙い

回避を責めず、2分行動へ小さくする。

期待する近い効果

回避衝動、身体の重さ、価値、最小行動を分ける。

手順

1. 「回避したい衝動がある」と言う。
2. 身体の重さ、胸、肩、目の疲れを見る。
3. 価値を一つ選ぶ。学習、健康、誠実さ、関係性など。
4. 2分だけできる行動に小さくする。
5. 終えたら成否ではなく「戻れた」ことを記録する。

成功の見方

完了しなくても、2分始めて戻れたなら成功。

避けること

自己批判で動かすこと、完了まで拡大すること、連続記録にこだわること。

注意点

• 呼吸、身体、感情に注意を向けて悪化する場合は、外部対象、移動、会話、休息へ切り替えます。
• 感情を消してから行動するのではなく、感情があっても安全な小さい行動を選びます。
• 短く使った後は、必要ならmindfulness-practice-logで「気づいて戻れたか」と「悪化サイン」を記録します。
• 強い症状や危険サインがある時は、カードではなくmindfulness-safetyと専門的支援を優先します。
• 実践の目的と効果の階層はmindfulness-practice-effects-mapで確認します。