手順
5分マインドフルネスリセット
反応前の余白を作るための5分間の短いマインドフルネス手順。
要点
これは感情を消す手順ではなく、反応と行動の間に5分の余白を作る手順です。短く、目を開けてもよく、つらくなったら中止できます。
使う場面
怒り、不安、焦り、自己批判、判断前の緊張がある時に使います。強い症状や安全リスクがある場合は、実践より支援や安全確保を優先します。
手順
1分：姿勢を整える
足裏、椅子、手の接触を確認します。背筋を無理に伸ばす必要はありません。
1分：呼吸または足裏に気づく
呼吸が楽なら自然な呼吸を見ます。苦しい場合は足裏や手の接触へ移ります。
1分：身体感覚に気づく
肩、胸、腹、顔、手などにある感覚を短く見ます。「硬い」「熱い」「重い」のように名づけても構いません。
1分：思考・感情に名前をつける
「怒り」「不安」「急ぎ」「自己批判」「予測」のように短くラベルをつけます。内容の分析はしません。
1分：次の行動を一つ選ぶ
価値に沿った小さい行動を一つ選びます。送信を10分遅らせる、水を飲む、1行だけ書く、相談する、休む、などです。
例
重要な返信の前に怒りが出たら、5分だけ止まります。「怒り」「胸の熱さ」「論破したい思考」と名づけ、次の行動を「下書きだけして送信しない」にします。
注意点
呼吸を操作し続けたり、つらい記憶を掘り下げたりしません。不安増大、現実感の低下、過呼吸、衝動性増加があれば中止します。
根拠と不確実性
この手順は、マインドフルネス、脱中心化、ACTの価値行動を短く組み合わせた実用プロトコルです。特定の臨床効果を保証するものではありません。
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