方法
呼吸への気づき瞑想
呼吸を無理に変えず、気づいて戻る練習としての呼吸瞑想。
要点
呼吸への気づきは、呼吸を深く操作し続ける練習ではありません。自然な呼吸を観察し、注意が逸れたら戻る練習です。
呼吸が苦しい人は、足裏、手の接触、外の音など別の対象を使えます。
概要
鼻先、胸、腹部、背中、身体全体など、呼吸に伴って変化する感覚を観察します。数を数える方法もありますが、目的は完璧な集中ではなく、逸れたことに気づいて戻ることです。
仏教的にはĀnāpānasatiと関係づけられますが、このページでは短時間の穏やかな実践として扱います。
基本手順
- 椅子か床で安定した姿勢を取る。
- 目は閉じても開けてもよい。
- 呼吸が自然に起きている場所を一つ選ぶ。
- 逸れたら「考え」「音」「不安」などと短く気づく。
- 呼吸または足裏へ戻る。
3分から始めます。落ち着かない時ほど、短く終えて日常行動へ戻ることを重視します。
具体例
呼吸を見ていると、「今日の予定」が浮かびます。予定を考え続けていたと気づいたら、「予定」と名づけ、胸または足裏の感覚へ戻ります。
戻る回数が多いほど失敗ではありません。気づいて戻ること自体が練習です。
呼吸が合わない時
呼吸に注意を向けると苦しい、過呼吸っぽくなる、胸が詰まる、身体への警戒が強まる人もいます。その場合は、呼吸を調整しようとせず対象を変えます。
代替対象は、足裏、手の接触、椅子の感触、外の音、目に見える一つの物です。詳しくはmindfulness-safetyを確認します。
Ānāpānasatiとの関係
仏教的には、呼吸への気づきはĀnāpānasati 16段階と関係します。
ただし、このページの短い呼吸瞑想と、Ānāpānasati Suttaの16段階は同一ではありません。16段階には身体、感受、心、法のまとまりがあり、後半には教理的・洞察的な文脈も含まれます。
ここでは、呼吸を操作せず、自然な呼吸に短く気づく範囲に留めます。
注意点
深呼吸を続けること、息を長く止めること、呼吸を理想形に直すことを目的にしません。強い不安、睡眠悪化、解離感がある時は短縮または中止します。
根拠と不確実性
呼吸への気づきは多くのマインドフルネス実践で使われますが、効果は単独技法、プログラム、対象者、実践量によって変わります。仏教的背景は臨床効果の根拠とは分けて扱います。
関連ノート
次に読むページ
注意対象を広げる練習はopen-monitoring-meditationへ進みます。