手順
マインドフルネス実践ログ
マインドフルネス練習を、気分だけでなく気づき・反応・行動・安全性から振り返る記録方法。
要点
実践ログは、気分が良くなったかだけを見る記録ではありません。気づいたか、戻れたか、反応前に止まれたか、価値に沿った行動を選べたか、安全に調整できたかを見ます。
個人的な日記、詳細な感情記録、個人情報は公開リポジトリに入れません。このページはテンプレートと例だけを示します。
なぜ記録するのか
その場の気分だけで判断すると、練習を見誤りやすくなります。落ち着かなかった日でも、注意の逸れに気づいて戻れたなら練習は成立しています。
記録の目的は、連続記録を守ることではなく、安全に調整することです。医療・心理療法の代替ではありません。
1分ログ
```text 今日の実践: 時間: 対象: 気づいて戻れた場面: 感情に名前をつけた場面: 反応前に止まれた場面: 価値に沿った小さい行動: 悪化サイン: 次回の調整: ```
書けない日は、対象、悪化サイン、次回の調整だけで十分です。
週次レビュー
```text 続けやすかった時間帯: 合っていた対象: 合わなかった対象: 役に立った場面: 悪化した場面: 来週の方針: - 続ける - 短くする - 対象を変える - 休む - 相談する ```
週次レビューでは、練習量よりも「生活に戻れたか」「安全に調整できたか」を優先します。
変化を見る指標
- 気づいて戻れた回数。
- 感情に名前をつけられたか。
- 身体反応に気づけたか。
- 思考を思考として見られたか。
- 反応前に止まれた場面があったか。
- 価値に沿った小さい行動を一つ選べたか。
- 練習後に日常へ戻れたか。
悪化を見る指標
- 睡眠が悪化していないか。
- 不安、焦り、怒り、自己攻撃が強まっていないか。
- 現実感が薄れる、身体から遠い感じが強まっていないか。
- 衝動性が増えていないか。
- 練習後に日常へ戻れなくなっていないか。
悪化サインがある場合は、練習を深めるより、短縮・中止・相談を優先します。
継続する・短くする・休む・相談する
- 継続する: 短時間で終えられ、日常へ戻れ、悪化サインがない。
- 短くする: 疲れる、眠りにくい、感情が強まりすぎる、記録が負担になる。
- 対象を変える: 呼吸や身体が苦しい時は、足裏、手の接触、音、見える物へ移る。
- 休む: 練習が義務化し、自己批判や過覚醒が増える。
- 相談する: 強い症状、安全リスク、解離、躁的高揚、現実感の低下が続く。
記録例
```text 今日の実践: 足裏に注意を置く練習 時間: 3分 対象: 足裏、部屋の音 気づいて戻れた場面: 明日の予定を考えていると気づき、足裏へ戻った 感情に名前をつけた場面: 「焦り」と名づけた 反応前に止まれた場面: すぐ返信せず、下書きにした 価値に沿った小さい行動: 誠実さを選び、一文だけ確認して送った 悪化サイン: なし 次回の調整: 夜ではなく昼に2分で行う ```
実際の個人記録は公開しません。公開する場合は、個人情報や具体的な相手が分からない架空例にします。